Tervetuloa tutustumaan Parempaa palautumista ja stressinhallintaa verkko-valmennukseen!
Tuntuuko sinusta toisinaan, ettet ole riittävä? Kenties juokset kiireen keskellä ja pyrit selviytymään päivistä? Vaikka väsymys painaa, sinun on vaikea sanoa ei. Sinun on kuitenkin mahdollisuus katkaista tämä kuluttava kierre, oppia hallitsemaan kuormittavaa stressiä sekä löytämään omat rajat.
Alkuun voit tutustua maksutta Parempaa palautumista ja stressinhallintaa verkkokurssimme yhden viikon osion videoon ja harjoitukseen. Kun innostut lähtemään mukaan verkkokurssiimme, saat 30 % kampanja-alennukseen 24.4 asti. Paremman palautumisen ja stressinhallinnan seuraava kurssi alkaa 25.4. Kurssi kestää 6 viikkoa, joten kesän alkaessa voit onnitella itseäsi, kun ole löytänyt sinun askeleesi sekä oivalluksesi stressittömään sekä rennompaa arkeen.
Tällä koodilla saat kampanja-alennuksen kurssista:
Meillä on evoluution jäänteenä ikivanhat aivot, jotka muuttuvat koko ajan. Aivojen muovautuvuus eli plastisuus on nykyaikaisen neurotieteen tutkimusaluetta. Myös aivojen hermoyhteydet muuttuvat jatkuvasti ärsykkeiden ja solujen toiminnan perusteella. Solut aktivoituvat, hiljenevät, uudistuvat ja kuolevat. Aivojen hyvinvointi onkin suoraan yhteydessä niin palautumiseen kuin mielen ja kehon tasapainoon. On arvokasta ymmärtää omia aivojaan ja sitä kautta lisätä aivojen hyvinvointia palautumisen näkökulmasta.
Kuvaamme oheisella U-käyrällä aivojen toimintaa palautumisen näkökulmasta. Jos haluat tarkemmin tutkittua tietoa, suosittelemme Minna Huoltilaisen kirjaa: Aivot työssä, jossa aihetta avataan myös syvemmin.
U käyrän vasemmalla puolella on pakene-taistele-lamaannu toimintatila, joka on geeniperimän vanha toimintamalli eli neurologinen kyky selviytyä stressaavista tilanteista. Sen on tarkoitus kytkeytyä päälle, kun jokin uhkaa meitä. Se on kehittynyt hengissä pysymistä ja selviytymistä varten. Kuitenkin myös ylikuormittuneet aivomme reagoivat tavalla, jolloin jokin malleista pakene-taistele-lamaannu aktivoituu. Sinulle on varmasti tuttuja keholliset muutokset, kun pulssi ja hengitys kiihtyvät, verenpaine nousee ja keho on ikään kuin äärimmilleen viritetty. Silloin myös mielessä tapahtuu muutoksia. Meistä tulee nopeita päättäjiä, kun mieli ja keho kuvittelevat uhkaavan vaaran. Mielestä tulee usein myös kriittinen ja sulkeutunut, kun olemme pakene-taistele-lamaannu tilassa. Pitkään jatkuneena tämä toimintamalli ei tuo tasapainoa vaan kuomittaa keho ja mieltä sekä vaikuttaa palautumiseen. Taistele- pakene-lamaannu toimintatilaan meitä ohjaavat usein hallitsematon kiire, kriittinen mieli, kuormittava stressi, uhka ja pelko arjen keskellä.
U-käyrän oikeassa yläkulmassa on pakene-taistele-lamaannu toimintatilan vastakohta hyväolo ja tasapaino. Tuossa toimintatilassa ollessamme koemme hallitsevamme tilanteemme ja huomaamme, että asiat sujuvat helposti. Mieli on rauhallinen, kirkas ja keskittynyt sekä keho on rennompi. Olemme silloin ikään kuin parempi versio itsestämme ja pystymme fokusoitumaan selkeämmin asioihin sekä parempi palautuminen onnistuu helpommin. Tähän tasapainon tilaan voimme ohjata meitä muun muassa hengityksen, aistien ja rentoutumisen, luonnon, musiikin sekä nauru avulla.
Stressin vaikutus palautumiseen
Stressillä tarkoitetaan usein sellaista kehollista tai henkistä rasitusta, johon elimistö reagoi puolustusmekanismilla sopeutuakseen rasitustilanteeseen. Stressireaktion voidaan ajatella myös olevan mielen, kehon ja aivojen keino auttaa ihmistä selviämään tästä rasitustilanteesta. Äkillisessä stressireaktiossa elimistö erittää stressihormoneja (esim. adrenaliini, noradrenaliinia ja kortisoli) meidän avuksemme. Stressi ei siis ole kielteinen ja ahdistava ilmiö vaan olennainen osa elämäämme, ja monelle lyhytaikainen stressi tuo positiivisuutta ja energiaa sekä on arjen apuna ja tukena. Hyvälaatuisesta stressistä käytetään myös sanaa eustressi. Meidän onkin tärkeä erottaa palautumista edistävä stressi palautumista murentavasta stressistä. Stressi on hyvää, niin kauan kun se parantaa suoritusta. Usein oppiminen ja ja kehittyminen sekä kasvu tapahtuvat juuri eustressin aikana. Jos energia on vähissä, ja mielen fokus on arjen selviytymisessä, voi olla tärkeä löytää asioita, joka tuottavat eustressiä, potkii eteenpäin sekä tuo elinvoimaa. Oletko sinä pohtinut mitkä asiat sinulle tuovat hyvää stressiä arjessa?
Stressi käy elimistölle haitalliseksi jatkuessaan pidempään. Pitkään jatkuva liiallinen fyysinen tai psyykkinen kuormittava disstressi vaikuttaa myös kehoon kuormittavalla tavalla sekä heikentää palautumista.
Uhkaavalta tuntuvassa pakene-taistele-lamaannu tilassa (aivokuvan U käyrän vasemmassa kulmassa) on sympaattinen hermosto aktiivinen. Kehon ja mielen ollessa tässä kuormittavassa stressitilassa sydämen syke ja verenpaine nousevat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Sympaattinen hermosto aktivoi myös kehon jännitystiloja, tuo levottomuutta sekä lihasjännityksen myötä joskus jopa tunnottomuutta. Tunteet voivat mennä jumiin, ajatukset ovat usein pakonomaisia kiertäen negatiivista kehää ja keskittyminen sekä nukkuminen heikkenee. Pitkään jatkuneena nämä stressitilan tyypilliset oireet vaikuttavat mielen ja kehon tasapainoon. Pitkään jatkuneessa kuormittavassa stressissä kaikki energia menee stressistä selviytymiseen eikä energiaa riitä palautumiseen ja nukahtaminen usein vaikeutuu.
Pysähtymisen ja rauhoittumisen taito auttaa meitä siirtymään pakene-taistele-lamaannu tilasta tasapainoisempaan tilaan eli U-käyrän alareunaan. Olemme silloin rauhallisia ja kehomme ja mielemme ovat lähellä lepotilaa. Tärkeimmästä palautumisen taidosta eli unesta kirjoitetaan myöhemmin.
Uhkaavalta tuntuvan stressin vastakohdassa keho voimaantuu, ja silloin palautuminen on luontevaa (eli U käyrän oikea kulma, jossa parasympaattinen hermosto aktivoituu) Parasympaattinen hermoston aktivoitumisen myötä sydämen syke ja verenpaine laskevat, hengitys tasaantuu ja syvenee sekä pallea rentoutuu. Kun lihakset rentoutuvat, kehokin tuntuu painavalta ja kehon eri tuntemukset aistii herkemmin. Ajatukset rauhoittuvat ja selkiytyvät, tunteet ovat selkeämpiä ja on helpompi kokea positiivisia tunteita – unen laatu sekä palautuminen usein paranee.
Vinkit aivojen palautumiseen:
havainnoi, milloin olet pakene-taistele-lamaannu tilassa
siirrä huomio hengitykseen, kun on kovin kiire
käytä aisteja pysähtymiseen: mitä kuulet, näet & tunnet
palautuminen lähtee aamusta, joten tiedosta millä energialla lähdet töihin
varmista 2-3 sinulle sopivaa mikrotaukoa jokaiseen päivään
Kuuntele vielä video, ja lähde harjoituksilla oivaltamaan aivojen merkitys palautumiseen.
Nyt hetki– aivojen palautumisharjoitus
Nyt hetki– aivojen palautumisharjoitus, kesto noin 2-3 minuuttia
Ota hyvä asento ja sulje silmäsi. Hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti ja anna jokaisen uloshengityksellä kehosi rauhoittua ja rentoutua. Voit aluksi vaikka pari kertaa puhaltaa kaikki turhat mietteet ja ajatukset pois ja antaa hengityksen tasaantua. Voit myös antaa silmiesi sulkeutua kevyesti.
1.Askel: ”Kolme yksityiskohtaa”
Suuntaa huomio näköaistiisi (visuaalinen). Muistele mielessäsi huonetta, jossa olet. Sanoa mielessäsi (hiljaa) kolme yksityiskohtaa, jotka muistat nähneesi huoneessasi. Suuntaa huomiosi yhteen juuri mainitsemaasi yksityiskohtaan kerrallaan. Esim. Näen kirjapinon pöydän oikealla reunalla, näen valkoisen oven oikealla sivulla ja näen oranssin maton edessäni alhaalla.
Suuntaa huomio kuuloaistiisi (auditiivinen). Kuuntele ääniä ympäristössäsi. Sano mielessäsi (hiljaa) kolme yksityiskohtaa, jotka kuulet juuri sillä hetkellä. Suuntaa huomiosi yhteen juuri mainitsemaasi yksityiskohtaan kerrallaan. Esim. Kuulen askeleita oven ulkopuolella, kuulen ilmastoinnin hyrinän vasemmalle ylhäällä ja kuulen hiljaisen musiikin naapuri huoneesta.
Suuntaa huomia tuntoaistiisi (kinesteettinen). Tunnustele kehosi tuntemuksia, miltä sinun kehossasi tuntuu ja missä kohtaa. Sano mielessäsi (hiljaa) kolme yksityiskohtaa, tuntemusta kehossasi juuri nyt. Suuntaa huomiosi yhteen juuri mainitsemaasi yksityiskohtaan kerrallaan. Esim. Tunnen käteni lepäävän sylissäni, tunne hengityksen virtauksen sieraimissani ja tunnen jalanpohjat lattiaa vasten.
2. Askel: ”Kaksi yksityiskohtaa”
Sano hiljaa mielessäsi kaksi näkö-, kuulo- ja tuntoaistihavaintoa (visuaalinen, auditiivinen ja kinesteettinen) juuri nyt. Havainnot voivat olla samoja tai eriä kuin ensimmäisellä kierroksella.
3. Askel: ”Yksi yksityiskohta”
Sano hiljaa mielessäsi yksi näkö-, kuulo- ja tuntoaistihavainto (visuaalinen, auditiivinen ja kinesteettinen). Havainto voi olla sama tai eri kuin ensimmäisellä tai toisella kierroksella.
Jos kolmannen kierroksen jälkeen huomaat ettet ole vielä riittävästi rauhoittunut, niin tee harjoitus uudelleen. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinun keskittymään paremmin ja sekä aivojasi palautumaan.
Mikrotauko mielikuvalla ( n. 6 min )
Aistimme jatkuvasti elämässämme eri asioita ja kaikki saa alkunsa ajatuksen tasolta: energia seuraa ajatusta. Mitä tahansa ajatteletkin, pystyt myös toteuttamaan. Mielikuvaharjoitukset tukevat kohti parempaa oman itsen hyvinvointia. Mielikuvaharjoitukset tarjoavat mahdollisuuden hiljentymiseen, mikrotaukoon, rauhassa olemiseen ja mahdollistaen siten oman sisäisen, äänen kuulemisen, rentoutumisen ja palautumisen.
Valitse itsellesi mukava paikka, jossa voit olla häiriöttä seuraavan 6 minuutin ajan,ota sinulle mukava asentoa istua ja astu mielikuvarentoutumisen matkalle kanssani.
Mikrotauko mielikuvalla ( n. 6 min )